[가슴]
푸쉬업
배에 힘을 주면서 척추 일직선
다이아몬드 - 스탠다드 - 와이드(어깨보다 한뼘 더)
덤벨벤치프레스
어깨부터 뒤로 집어넣고, 가슴 위로 열어주고 시작!
최저지점에서 양손을 살짝 팔꿈치 바깥으로 하고
/ 팔꿈치를 안쪽으로 쥐어짜준다는 + 살짝 가슴 앞으로 + 팔꿈치 가운데 모아준다는 느낌
짝 느낌으로 들어올려
덤벨풀오버
덤벨 머리밑으로 내리지 X (머리위치까지만)
/ 광배근 수축 대신 양손으로 덤벨을 쥐어짜준다 생각(양손을 서로 향해 밀어줘)
안으로 밀어주면서 앞으로 당겨서 내려줘
운동 안하는 팔 몸앞에 놓은 다음 최대한 수축
/ 밴드 잡은 팔이 나머지 팔을 지나칠 정도로 당겨
딥스 (아래가슴)
팔꿈치 직각
상체를 기울여서 끝까지
원암덤벨플라이
상체 30도 기울여 / 몸통을 가로질러 정점에저 쥐어짜주는 느낌.
시작지점에서는 해머그립 올리면서 가슴상부 자극 →
팔목을 돌려 정점에서 안쪽 흉근에 자극이 오도록
★ 해머그립에서 안쪽으로 트위스트!
덤벨플라이
허리살짝틈 / 큰 호를 그리면서 / 어깨가 들리지 않게, 팔꿈치 돌아가지 않게
크로스오버
가슴으로 옆구리 들어올린다 느낌 / 팔 X 가슴에 집중!
[삼두]
클로스 그립 벤치 프레스
주먹이 하나 남을 정도로 잡고 / 팔꿈치가 고정된 상태를 유지 (최대한 모아준다고 생각)
팔이 긴 사람들은 눈썹이 아닌 이마쪽으로 위치(팔꿈치 빠지지 않게)
푸쉬다운
손목 꺽이지 않게 / 올라갈 때도 삼두에 힘을 주면서 올라갔다가
딥스
상체 조금 더 앞으로 / 팔이 몸 뒤에 위치하도록
덤벨킥백
덤벨 원암 트라이셉스 익스텐션
[등]
데드리프트
엄지손가락 허벅지에 대고 그대로 무플까지 내려가
발가락 살짝 들어서 중심 앞으로 쏠리지 않게, 무릎이 나가지 않게
벤트 오버 로우
★ 날개뼈 모으면서 / 팔꿈치가 옆구리 스치듯이
백 위도우 (능형근, 승모근, 후면삼각근)
팔꿈치로 땅을 밀어주고 + 위쪽 등을 땅에서 떼 / 발은 평평하게 놔둬
횟수마다 버텨주고 반동치게 X
랫풀다운 (광배)
시선을 위로 본다. 가슴을 살짝 들어준다. 날개뼈(견갑골)가 모인다는 느낌으로 당겨준다
수축상태를 1~2초 유지 후 광배근에 저항을 느끼며 원래자세로 돌아온다
절대 팔로 당기지 않는다 / 수축시 윗가슴까지 최대한 / 팔을 쭉 펴서 최대한 이완
시티드 케이블 로우
허리 아치형 / 복부쪽으로 당겨 / 등 중앙이 접힌다 + 팔꿈치 뒤로 보낸다 느낌
이완시 팔 힘 빼서 늘어트리고 수축시에 최대한 당겨서
원암덤벨로우
가슴을 들고 시선정면 목중립 / 뒤로 당김(팔근육 사용 X) / 팔꿈치 뒤로 당기는 느낌
내릴 땐 어깨까지 내려서 광배근 늘여줘
슈퍼맨홀드/엔젤 오브 데쓰 (등 전체)
가슴, 다리, 허벅지 다 떼고
[이두]
이두 활성화 (시작/끝)
봉은 안쪽으로 꺾으려고 노력. 팔꿈치 위로 올려주고 공간확보
몸을 봉에서 떨어뜨리고 팔꿈치 90도 유지
바벨컬 (단두-안쪽 이두근)
팔꿈치 최대한 붙이고 (과하게 앞으로 튀어나가지 않게만)
바벨을 어깨에 말아넣는다
손목을 바깥으로 틀어주면 단두(안쪽 이두)발달에 효과적
시티드 덤벨컬 (이두근 전체)
양손 동시에! 상체 지면으로부터 수직 유지해서 오직 이두근으로 올려
해머컬 (장두-바깥쪽 이두근)
팔꿈치 옆구리 고정 / 로보트가 망치질 한다 느낌
덤벨 바이셉 드래그 컬(상완이두근 like 알통)
어깨널이보다 살짝 넓게 / 팔꿈치 뒤로 빼서 덤벨 몸에 최대한 붙도록
가슴높이보다 높게 (거의 목까지)
컨센트래이션 컬
팔 너무 안으로 집어넣거나 바깥으로 돌리지 마!
가슴 또는 어깨까지 들어올려 반동없이 최대한 높이
