[어깨]
파이크 푸쉬업
발끕 세워주고 엉덩이 높게 들어준다음 어깨로 푸쉬업 한다는 느낌
싱글 암 덤벨 프레스 (전면 삼각근)
팔꿈치 각도 90도 / 팔이 귀에 닿는다는 느낌으로 최대한 높이 / 최고지점에서 1~2초
프론트 레이즈 (전면 삼각근)
사이드 래터럴 레이즈 (측면 삼각근)
팔꿈치 살짝 굽힌 상태에서 주전자로 물 따르듯이 팔꿈치를 어깨라인까지
올릴 땐 던지듯이 내릴 땐 천천히 버티면서 / 무릎 살짝 굽히면 몸통 균형잡기에 용이
벤트 오버 래터럴 레이즈 (후면 삼각근)
무릎 살짝 굽혀 하체 흔들림 최소화 / 팔꿈치 살짝 굽혀서 일정하게 유지
견갑골 접는 느낌 대신 양 옆으로 던지는 느낌 / 허리 들썩이지 X / 손으로 X 팔꿈치로 덤벨 잡았다 느낌
케이블 페이스 풀 (후면 삼각근)
근육 짜면서 당겨!
[하체]
* 엉덩이는 앞으로 허벅지는 뒤로 힘주면서 늘 힘!!
카프레이즈 (종아리)
최대한 뒤꿈치 들어올려 / 1~2초 근육 쥐어짜고 / 천천히 내려 / 뒤꿈치 닿지 않게!
시티드 스쿼트 (대퇴사두-앞허벅지)
발 어깨넓이 11자 / 다리 힘주면서 앉고 / 앞허벅지 힘주면서 일어나 (반동, 탄력X)
밴드 스쿼트
오른손 팔꿈치 얹어서 왼손 어깨 / 올라와서 후~ / 팔꿈치 절대 내려가지 마
와이드 스쿼드 (허벅지안쪽+남자!)
어깨보다 한뼘더 발은 45도 / 시선도 윗방향 45도 / 무릎 발끝방향으로 보낸다 생각 / 엉덩이 살짝 뒤로
백런지
발빼서 수직으로 내려가 / 너무 빠르거나 반동 X
